عادت چیست و چگونه شکل می گیرند؟

عادت نتیجه ی تکرار مداوم یک فعالیت است که در دو دسته ی منفی و مثبت طبقه بندی می شود. ویلیام جیمز، بی. اف اسکینر و ادوارد تولمن نظریه هایی را در حوزه شکل گیری و تغییر عادت ارائه کرده اند. ما در این مقاله قصد داریم درباره چگونگی شکل گیری عادت ها و روانشناسی شکل گیری عادت اطلاعاتی را ارائه دهیم.

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟

در سال 2008 میلادی یک فیلسوف فرانسوی به نام راویسون در مقاله خود به توصیف عادت پرداخت. وی عادت را اعمالی قلمداد کرد که در طول زمان به طور مداوم تکرار می شوند.

عمده تمرکز راویسون به عادت های مثبت یا سازگار اختصاص داشت. وی بر این باور بود که عادت هایی که هر فرد به صورت ذهنی آن ها را شکل می دهد، عادت های مثبت هستند. البته کلیه عادت ها به صورت ذهنی شکل نمی گیرند.

عادت هایی به صورت ناخودآگاه از استرس درونی یا بیرونی نشات می گیرند، عادت های منفی یا ناسازگار هستند.

علاوه بر این، دانشمندان علوم اعصاب درباره نحوه شکل گیری عادت های مثبت و چگونگی غیر فعال سازی عادات منفی مباحث گسترده ای را ارائه کرده اند.

مسئله شکل گیری عادت را می توان از منظر علمی، ذهنی و تجربی مورد بررسی قرار داد.

همچنین بخوانید: بحران هویت چیست؟ دلایل و درمان بحران هویت

تجربه ذهنی شکل گیری عادت

یک فیلسوف فرانسوی به نام برگسون درباره عادت های فعال و منفعل مقاله هایی را به نگارش در آورد.
از منظر برگسون عادت های منفی به موجب قرار گیری در معرض مسائلی که در نهایت فرد به آن ها عادت می کند، شکل می گیرند. به طور مثال کوهنوردان در ارتفاعات بالا به تدریج بدن خود را با سطوح پایین اکسیژن موجود سازگار می نمایند.
عادت های فعال شامل مجموعه عاداتی می شود که با قصد و تلاش مکرر شکل می گیرند و به عنوان عادت هایی متبلور می گردند که فرد بدون تفکر به انجام ان ها می پردازد.
به طور مثال یک ژیمناستیک تمرین هایی نظیر راه رفتن و پریدن بر روی یک تیر باریک را تا زمانی اجرا می کند که بتواند کلیه مانور ها را به آرامی و بدون افتادن انجام دهد.
عادات در قالب مهارت می تواند به عنوان سکوی پرشی برای خلاقیت مشاهده گردد. بر اساس آنچه که هر فرد می تواند از روی عادت انجام دهد، زمینه برای دستیابی به ارتفاعات جدید مهیا می گردد.

عصب شناسی شکل گیری عادت

زمانی که برای نخستین بار یک فرد مهارت بستن بند کفش های خود را یاد می گیرد، تلاش های او به طور کامل آگاهانه و پرتلاش هستند. با تمرین این مهارت، به مرور زمان عادت شکل می گیرد و فرد می تواند به طور خودکار به بستن بند کفش های خود بپردازد.
علوم اعصاب درصدد آن است تا نحوه تبدیل شدن اعمال آگاهانه و هدفمند به عادت را شناسایی نماید. در ناحیه باستانی مغز به نام عقده های پایه سرنخ هایی از رمز و راز شکل گیری عادت وجود دارد.

عقده های قاعده ای مغز

عقده های پایه ای ساختار های عمیقی در نزدیکی پایه مغز هستند که در اوایل تکامل سیستم عصبی انسان شکل می گیرند. این ساختار ها در هماهنگی انواع حرکت های ارادی نظیر راه رفتن، دویدن، صحبت کرده، خوردن و … نقش اصلی ایفا می کنند.
عقده های قاعده ای به همراه لوب پیشانی مغز در انجام انتخاب سریع یک نوع حرکت کمک شایانی می کنند.
حرکات زمانی موثر هستند که به عادت تبدیل شوند و به طور مناسب آموخته گردند. بدین ترتیب عقده های قاعده ای مغز در شکل گیری عادت نقش دارند.
عادت هایی نظیر مسیر تداعی و خودکار به موجب تعامل بین دو مسیر مجزای عقده های پایه شکل می گیرند.
مسیر تداعی به طور آگاهانه اطلاعات لازم برای دستیابی به اهداف اعم از پیدا کردن غذا، گرم کردن خود، یافتن همسر و … را جمع آوری می کند.
همچنین در مسیر خودکار درس هایی را که یک فرد از اول آموخته است، قرار می گیرد. در واقع در مسیر خودکار مجموعه ای از عادت های ذخیره شده گنجانده می گردد.
در اغلب موارد عادت های خودکار در موقعیت های مشخص مورد استفاده قرار می گیرند. به طور مثال زمانی که قبل از آغاز دویدن در حالت خمیده به پوشیدن کفش های خود می پردازید، در مسیر خودکار قرار دارید.

آزاد سازی ماده شیمیایی دوپامین

دومین جنبه کلیدی که نقش بسزایی در شکل گیری عادت ها دارد، آزاد سازی ماده شیمیایی به نام دوپامین در مغز است که به وسیله ی تقویت مثبت یا پاداش ترشح می گردد.

در واقع اگر می خواهید یک فعالیت را به عادت تبدیل کنید، علاوه بر تکرار مداوم تمرین باید به طور مثبت آن را تقویت نمایید. به طور مثال در راستای آغاز تقویت مثبت می توانید از یک پاداش خارجی نظیر پول، غذا و تمجید بهره بگیرید.

دوپامین یک ماده شیمیایی عصبی مورد علاقه مغز است که به فرد ” احساس خوب” را القا می دهد.

یکی دیگر از راه های آزاد سازی دوپامین از طریق محرک های داخلی شکل می گیرد. به طور مثال زمانی که خود را در راه دستیابی به یک هدف تجسم می کنید و از آن لذت می برید، دوپامین آزاد می گردد.

تحقیقات بیانگر آن است که آزاد سازی دوپامین به نورون های درون سیبستم لیمبیک بستگی دارد. این نورون ها یکی از مدار های قدیمی مغز هستند که می توانند احساسات و تجربه پاداش را پردازش نمایند.

جالب است بدانید که سیستم لیمبیک با عقده های قاعده ای در ارتباط است و می تواند خاطرات و عادت های فرد را با ارزش عاطفی و پاداشی تثبیت نماید.

روانشناسی در بطن عادات

نظریه اول

یک فیلسوف آمریکایی به نام ویلیام جیمز کمک های اولیه ای به نظریه عادت کرده است. جیمز بر این باور بود که عادت نتیجه ی تکرار مکرر یک عمل در شرایط های مشابه است تا زمانی که در مدار مغز انسان طنین انداز شود.
ویلیام جیمز معتقد بود که عادت های ریشه دار به صورت خودکار در هنگام مواجهه با نشانه های قوی مرتبط با شکل گیری آن ها به وجود می آیند.

نظریه دوم

رفتار گرا هایی نظیر بی.اف اسکینر بینش جیمز درباره عادت را با مطالعات حیوانی که بر نحوه شکل گیری عادت به وسیله پاداش تقویت می گردد را گسترش دادند.
در سال 1953 اسکینر برای کبوتر ها قفس هایی دکمه دار را ساخت که در صورت فشردن هر دکمه، یک غذا از بین می رفت. کبوتر های گرسنه با کاووش در قفس متوجه شدند که با نوک زدن بر روی دیوار یک قرص غذا تولید می شود.
بر اساس این سناریوی تجربی عوامل اولیه در ایجاد یک عادت شامل محرک، رفتار و پاداش می شوند. محرک شامل دکمه ای است که باید نوک زده شود. رفتار حاکی از نوک زدن به دکمه دارد و پاداش شامل قرص غذا می شود.
اسکینر بر این باور بود که رفتار هایی که به طور مداوم به خاطر پاداش انجام شوند به عادت مبدل می گردند.

بیشتر بخوانید: تغییر رفتار در روانشناسی چیست؟

نظریه سوم

ادوارد تولمن یک تئوری جدید درباره عادت ارائه کرد که در آن فراتر از تمرکز بر رفتار گرایی به یک جزء ذهنی یا شناختی در عادت تمرکز می شد.
تولمن معتقد بود که پاسخ های معمولی شامل بهره گیری از ایده های درونی به عنوان مولفه های شناختی است که به حرکت کمک می کند.
علوم اعصاب با کمک هدایت عصبی و مطالعات اسکن مغز سئوالات خاصی را درباره عادت مورد بررسی قرار داده است.

همچنین بخوانید:”شاخه های اصلی روانشناسی چیست؟ 18 شاخه اصلی روانشناسی“

مطالعات جذاب درباره عادات و مغز

روانشناس ومندی وود در آزمایشگاه عادت دانشگاه کالیفرنیای جنوبی متوجه شد که بالغ بر 43 درصد از فعالیت هایی که شرکت کنندگان به طور روزانه انجام می دادند، تحت تاثیر عادت شکل می گرفت. در حالی که شرکت کنندگان فکر می کردند فعالیت ها را از روی اراده و خواست خود انجام می دادند.

به استناد از برخی مطالعات برای ایجاد یک عادت جدید برای سلامتی حداقل 30 دقیقه ورزش به طور روزانه در بازه زمانی 66 روز زمان نیاز است.

مطالعه درباره راه هایی برای کاهش سطح استرس

بسیاری از عادت های منفی اعم از استعمال سیگار، پرخوابی و پرخوابی به عنوان پاسخی به استرس ایجاد شده اند.

اگر سطح استرس خود را کاهش دهید کمتر نسبت به سیگار کشیدن تمایل پیدا می کنید و اغلب از خوردن میان وعده پرهیز می نمایید.

شما می توانید با اقدامات ساده اعم از پیاده روی و تکنیک های ذهن آگاهی و یوگا سطح استرس خود را کاهش دهید.

مطالعه درباره آگاهی از عادات منفی

از آنجایی که عادت های منفی اغلب به طور خودکار شکل می گیرند، افراد از عادات و تجربیات مرتبط با آن بی اطلاع هستند.

مطالعات حاکی از آن دارند که توجه به عادت های منفی می تواند روند ترک آن را تسریع ببخشد.

به طور مثال اگر از افراد سیگاری خواستار توجه به مزه و بو سیگار شوید، متوجه می شوند که احساسات واقعی سیگار برایشان چندان خوشایند نیست. در واقع تامل درباره تجربه حسی سیگار می تواند ترک آن را آسان سازد.

بهتر است از نشانه هایی که در وهله اول با ایجاد عادت منفی همراه بوده است، اجتناب کنید. همچنین اگر عادت قدیمی را با عادت های جدید جایگزین کنید، می توانید به غیر فعال سازی عادت های منفی بپردازید.