یکی از مزایای ذهن آگاهی در درمان و کنترل اضطراب است. این روش درمانی قادر است با بهره گیری از تکنیک و تمرین های خاص فرد را آماده ی رو یا رویی با موقعیت های اضطراب زا نماید. ما در این مقاله قصد داریم درباره ی ” نحوه استفاده از درمان ذهن آگاهی برای اضطراب” اطلاعاتی را ارائه دهیم.
درمان ذهن آگاهی برای مدیریت اضطراب
اضطراب زمینه ساز احساس تنهایی است. با وجود اینکه به نظر می رسد اضطراب یک امر اجتناب ناپذیر باشد، تمرین های ذهن آگاهی قادر هستند به طرز قابل توجهی سلامت روانشناختی، شناختی، جسمانی و تجارب اضطراب را مدیریت کنند.
بسیاری از مبتلایان به اضطراب از زندگی شاد و رضایت بخشی برخوردار هستند. آن ها اغلب راه هایی را برای رهایی از افکار و احساسات شدید پیدا می کند و مانع غلبه اضطراب، ترس، نگرانی، وحشت و خاطرات دردناک می شوند.
تلفیقی از ذهن آگاهی و پذیرش کمک می کند تا افراد مضطرب رابطه خود را با افکار و احساسات اضطراب برانگیز تغییر دهند.
ذهن آگاهی قادر است به مراجعه کنندگان کمک نماید تا با موقعیت های سخت کنار بیایند و لحظات شادی را افزایش دهند. همچنین می تواند به درمانجویان کمک کند تا اضطراب را به بخش کوچکی از زندگی مبدل نمایند.
یکی از اقدامات ذهن آگاهی برای درمان اضطراب، متوقف سازی تلاش برای کنار آمدن با اضطراب است. بهتر است به جای آنکه اضطراب را به عنوان یک احساس و تفکر تجربه کنید، آن را رها سازید.
ذهن آگاهی در تلاش است تا با پرورش شفقت فرد نسبت به خود و زندگی عاطفی سطح اضطراب را کاهش دهد.
ذهن آگاهی این پتانسیل را دارد که واکنش های عاطفی را به موقعیت های اضطراب آور مدیریت نماید. به مراجع کمک می کند تا با مکث از آشفتگی ها فراتر بروند، با وضوح بالایی دنیای اطراف را تماشا کنند و با آزادی پاسخ دهند.
درمان مبتنی بر ذهن اگاهی می تواند با ایجاد انعطاف پذیری روانی راهی برای زندگی با اضطراب را پیدا کند و به افراد یاد دهند تا مسیر معنادار تری را در زندگی دنبال نمایند.
ذهن آگاهی به مراجع این امکان را می دهد که توجه خود را به آنچه که در موقعیت فعلی رخ می دهد، معطوب کنند و از حرکت به سمت احساسات فیزیولوژیکی پرهیز نمایند.
تکنیک‌های ذهن آگاهی برای کمک به مبتلایان به اضطراب
یکی از پرکاربرد ترین و موثر ترین تکنیک های ذهن آگاهی، مکث ذهنی است. در تکنیک مکث ذهنی به طور لحظه ای بین محرک و پاسخ، واکنش های خودکار و اغلب نامطلوب توقف شکل می گیرد.
همچنین تکنیک “حالت شاهد” به عنوان یک راه عالی برای مدیریت اضطراب شناخته شده است. تکنیک حالت شاهد یک فرصت مناسب برای عقب نشینی و نگاه عینی به وضعیت اضطراب است.
توجه داشته باشید که تکنیک های ذهن اگاهی به افراد کمک می نمایند تا از واکنش های ریشه دار و خودکار که در موقعیت های مختلف دارای بار احساسی هستند، رها گردند.
تکنیک پذیرش، انتخاب و اقدام
درمان پذیرش و تعهد به مراجع برای خروج از ترس و اضطراب در راستای بازپس گیری کنترل زندگی خود، سه مرحله را ارائه می دهد.
مرحله اول؛ تایید
در مرحله تایید برای پذیرش اضطراب در حال تجربه از ذهن آگاهی استفاده می شود. ذهن آگاهی این پتانسیل را دارد که مبارزه بین افکار و احساسات ناخواسته را خنثی نمایند.
مرحله دوم؛ انتخاب
در مرحله دوم با شناسایی ارزش و اهداف، جهت زندگی انتخاب می شود.
مرحله سوم
مرحله سوم شامل برداشتن گام هایی برای تحقق اهداف و تعهد به اقدام و تغییر می گردد.
درمان پذیرش و تعهد نمی تواند مبارزه را از طریق مدیریت در عاطفی و روانی تداوم ببخشد. در مقابل شفقت آگاهانه به خود، می تواند رابطه مراجع را با ناراحتی مضطرب و نحوه عمل آن ها را تغییر دهد.
تکنیک تغییر رابطه با اضطراب
همان طور که بیان کردیم اضطراب یک امر اجتناب ناپذیر است. مبارزه با درد عاطفی می تواند با افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، زمینه ساز احساس هوشیازی بالا و استرس فیزیکی گردد. این نوع درمان اغلب در کوتاه مدت موثر واقع است و به طور موقت درد را تسکین می دهد.
همچنین کیفیت زندگی را دستخوش تغییر می کند و موجب القا احساس گیرکردگی و عدم اصالت به فرد می گردد.
درمان ذهن آگاهی قادر است با جایگزین سازی تفکر و رفتار های مثبت روابط با اضطراب را تغییر دهد.
تفکر و رفتار غیر مفید شامل تمرین سرزنش و اجتناب از خود، تلاش برای کنترل و مبارزه با اضطراب، اطمینان بخشی به عدم محقق شدن ترس ها و مشاجره با افکار مضطرب می شود.
این در حالی است که در تفکر و رفتار مفید پذیرش شرایط اضطراب زا تمرین می شود و به پیام اضطراب و ارزش های شخصی تمرکز می گردد.
همچنین در تفکر و رفتار مفید به جای مبارزه با اضطراب به آن اجازه داده می شود تا به عنوان یک مراقب بیش از حد محافظت کننده شکل بگیرد.
همچنین بخوانید:”رنگ آمیزی ذهن آگاهی چیست؟ 4 مرحله کلیدی خلاقیت“
تمرینات لازم الاجرا در ذهن آگاهی برای درمان اضطراب
تمرینات پایه و تکنیک های تنفسی با ذهن آگاهی همسو هستند. این تمرینات پتانسیل باور نکردنی برای کمک به مراجعان در خصوص مدیریت سطح اضطراب و موقعیت های خاص اضطراب زا را دارند.
زمینه سازی
زمینه سازی به فرد کمک می کند تا در طول تمرین تکنیک های تمرکز حواس و در موقعیت های اضطراب زا، تمرکز خود را حفظ نمایند.
ابزار ها و شیوه های زمینه سازی به مراجع کمک می کند تا از اضطراب رهایی یابند و بر آنچه که تحت کنترل آن ها قرار دارد، تمرکز کنند.
از سری ابزار های زمینه سازی می توان به تکنیک های ذهنی، فیزیکی و تسکین دهنده اشاره کرد. جالب است بدانید که تکنیک های فیزیکی قادر هستند تجربه کامل تر از حواس را تشویق نمایند و تکنیک های تسکین دهنده منجر به تقویت شفقت و مهربانی می شوند.
زمینه سازی به جای تلاش برای رفع علت اضطراب سعی دارد تا آرامشی طولانی مدت را حاکم سازد.
تنفس آگاهانه
تمرین تنفس آگاهانه یک روش عالی برای درگیر سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که قادر است ذهن و بدن را آرام سازد و در عین حال میزان آزاد سازی آندروفین را افزایش دهد.
شما می توانید به عنوان درمانگر از تمرینات تنفس آگاهانه سطح اضطراب را در طول رویداد های اضطراب زا کاهش دهید.
تنفس مربعی
تکنیک تنفس مربعی به تشویق ذهن آگاهی و احساس حضور می پردازد و می تواند در موقعیت های گوناگون عملی گردد.
تنفس مثلثی
تکنیک تنفس مثلثی القا دهنده ی هوشیاری است که کمک شایانی به بازیابی کنترل در هنگام اضطراب می کند.
آگاهی نفس
در تکنیک آگاهی نفس به مراجع آموزش داده می شود که با هر نفس به مشاهده حرکات و احساسات در بدن بپردازند و آرامش و حس کنترل را کسب کنند.
لازم به ذکر است که تکنیک های تنفس ابزار قدرتمندی برای پذیرش و حرکت از احساسات اضطراب به شمار می روند و به صراحت قابل یادگیری هستند.
بهترین اسکریپت‌های مدیتیشن ذهن آگاهی
اسکریپت های مدیتیشن ذهن آگاهی رده های سنی مختلف را هدف قرار می دهند و به دور از اضطراب لحظاتی سرشار از آرامش را به ارمغان می آورند.
پنج حس
یکی از بهترین اسکریپت های مدیتیشن ذهن آگاهی، پنج حس است. این نوع مدیتیشن در خصوص برانگیختن حالت ذهن آگاهی در بزرگسالان و کودکان ارزشمند است.
از اسکریپت پنج حس در هنگام مواجه با رویداد های اضطراب زا و کسب آرامش می توان استفاده کرد.
کشمش
مدیتیشن کشمش یک راه کلاسیک برای بازگرداندن افراد به زمان حال با تمرکز به غذا اعم از بافت، بو و طعم است.
کتاب‌های شگفت انگیز ذهن آگاهی و مدیریت اضطراب
بیوفیدبک و ذهن آگاهی در زندگی روزمره
کتاب بیوفیدبک و ذهن آگاهی در زندگی روزمره به وسیله ی اینا خزان به نگارش درآمده است و راه حل های علمی را برای بهبود سلامت و عملکرد فرد ارائه می دهد.
این کتاب به فرد کمک می کند تا بدن خود را برای مدیریت اعمال غیر ارادی نظیر تنفس، ضربان قلب، کنترل اضطراب، ترس و بی خوابی آموزش دهد.
جالب است بدانید که با مطالعه کتاب خزان می توانید تکنیک های ارزشمند به کار گیری رویکرد ذهن و بدن را برای کنترل سلامتی یاد بگیرید.
ذهن آگاهی و پذیرش برای اضطراب
کتاب کار ذهن اگاهی و پذیرش برای اضطراب راهنمایی عالی برای رهایی از اضطراب، فوبیا و نگرانی است که با بهره گیری از درمان پذیرش و تعهد انجام می پذیرد.
این کتاب به وسیله ی جان فور سایت و جورج ایفرت تهیه شده است و راه های آرام سازی ذهن و بدن مضطرب از طریق تلفیقی از تکنیک های پذیرش را آموزش می دهد.
ذهن آگاهی برای اضطراب
کتاب کار ذهن آگاهی برای اضطراب ارائه دهنده ی راه حل های هشت هفته ای برای کمک به مدیریت نگرانی، اضطراب و استرس است. این کتاب به وسیله ی تانیا پترسون به به نگارش در آمده است که ذهن اگاهی را به عنوان یک تکنیک موثر برای کاهش و تسکین اضطراب شرح می دهد.
از سری کاربرگ ها و کتاب کار های موثر برای افزایش اطلاعات درباره ذهن آگاهی و کاهش اضطراب می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- مستند تو
- مانترای «من هستم» برای اضطراب
- من فراتر از اضطرابم چه کسی هستم؟
- هوشیاری نفس در حال انتظار
- ایجاد یک برنامه اضطراب ذهن آگاهی
بیشتر بخوانید:
دوره های روانشناسی مرتبط موسسه آموزش عالی آزاد هفتاد:
دوره آموزش تکنیک های ذهن آگاهی
دوره مد تراپی – طرحواره درمانی مبتنی بر ذهنیت
