کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی – mbsr

دوره آموزشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک برنامه گروهی است که به آموزش نحوه بهره گیری از ذهن آگاهی در زندگی روزمره می پردازد. این دوره به وسیله ی جان کابات زین با عنوان MBSR طراحی شده است و در بازه زمانی هشت هفته روند مقابله با استرس را تشکیل می دهد. از سری مزایای بهره گیری از دوره آموزشی MBSR می توان به کاهش نشانه های افسردگی، اختلال در خواب، استرس مالی، خانوادگی و شغلی اشاره کرد.

نقش استرس در زندگی انسان

اکثر انسان ها به طور روزانه با استرس دست و پنجه نرم می کنند. استرس یک جنبه اجتناب ناپذیر از زندگی انسان است که حتی مربیان یوگا و مدیتیشن را نیز درگیر می سازد.

استرس دربردارنده ی مجموعه ای از نشانه های ناراحت کننده و حواس پرتی است. این امر اجتناب ناپذیر قادر است ضمن تاثیرگذاری بر احساس و حالت های روانی، کلیه جنبه های زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

با وجود اینکه استرس در زندگی یک امر اجتناب ناپذیر است اما می توان در برابر نشانه های منفی آن غلبه کرد.

اگر استرس را به جای تهدید به عنوان یک فرصت در نظر بگیرید، می توانید طرز فکر خود را عوض کنید و با چالش مواجه گردید. شما می توانید با رشد و توسعه فردی مانع غوطه ور شدن در استرس شوید.

آموزش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

یکی از مزایای ذهن آگاهی یا MBSR، مقابله با استرس و اضطراب است.

دوره آموزشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک برنامه گروهی و هشت هفته ای است که به آموزش نحوه بهره گیری از ذهن آگاهی در زندگی روزمره می پردازد.

در دهه 1970 دوره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به وسیله ی ” Jon Kabat-Zinn” با هدف درمان مبتلایان به اختلالات روانی و جسمانی ایجاد شد.

بهتر است بدانید که دوره آموزشی MBSR یک رویکرد انعطاف پذیر و قابل تنظیم برای کاهش استرس است. این دوره متشکل از دو جزء اصلی یوگا و مراقبه ذهن آگاهی می شود.

MBSR تلاش می کند تا تجربیات فرد را به جای یک کار سخت به یک چالش مبدل سازد. این دوره آموزشی بر اهمیت تلاش و انگیزه فردی، تمرین منظم و مدیتیشن در شکل های مختلف تاکید دارد.

در دوره آموزشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به موجب نیاز به تعهد زمانی، سبک زندگی شخص تغییر پیدا می کند.

این دوره کلاس های نسبتا بزرگی را برای شرکت کننده در یک بازه زمانی محدود برگزار می کند تا به فراهم آوری جامعه ای از یادگیری و تمرین بپردازد. MBSR از توده های بحرانی برای کمک به پرورس انگیزه، حمایت، احساس پذیرش و تعلق بهره می گیرد.
MBSR از نظر پزشکی یک محیط ناهمگون است که در آن افراد با طیف وسیعی از بیماری های پزشکی بدون تفکیک با تخصص های مداخله در کلاس ها شرکت می کنند.

رویکرد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی دارای فضیلت تمرکز بر وجوه مشترک افراد درباره بیماری خاص آن ها است.

مزیت های ذهن آگاهی عبارتند از:

کاهش مشکلات خواب
درمان سردرد های ناشی از استرس
بهبود بیماری های مزمن
کاهش اضطراب و حملات پانیک
درمان آسم
کاهش نشانه های افسردگی
بهبود ناراحتی های دستگاه گوارش
کاهش خطر شکل گیری بیماری های قلبی
بهبود اختلالات پوستی
کاهش سطح استرس مالی، خانوادگی و شغلی

دوره های روانشناسی مرتبط موسسه آموزش عالی آزاد ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:

دوره آموزش تکنیک های ذهن آگاهی

دوره مد تراپی – طرحواره درمانی مبتنی بر ذهنیت

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی؛ از گذشته تا کنون

جان کابات زین برای اولین بار در دهه 1970 روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را ایجاد کرد. وی دیدگاهی مدرن و مبتنی به علم نسبت به اصول بودایی درباره توجه و مراقبه داشت. همچنین یک رویکرد انعطاف پذیر برای کاهش استرس را ایجاد کرد.

دوره آموزشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای نخستین بار در کلینیک کاهش استرس در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست مورد استفاده قرار گرفت.

در آن دوره جان کابات زین عنوان کاهش استرس و آرامش را برای برنامه خود برگزید. سپس به مرور زمان نام آن به کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی تغییر پیدا کرد.

با تغییر نام برنامه، تغییراتی در دیدگاه MBSR شکل گرفت. در این تغییرات به جای تاکید به پایه های بودایی به دعوت از مردم از همه نظام های اعتقادی تمرکز شد.

از نظر جان کابات زین، ذهن آگاهی عملی است که هر انسانی ظرفیت درگیر شدن در آن را دارد و برنامه MBSR این دیدگاه را با اجازه دادن به فردی شدن ارتقا می دهد.

برنامه MBSR که توسط زین ارائه شد کمک شایانی به جنبش پذیرش و آگاهی در محیطی با استرس به ظاهر پایان ناپذیر کرد.

به طور عملی هیچ مانعی برای تمرین ذهن آگاهی یا یوگا وجود ندارد. هر فردی که ذهن دارد، می تواند ذهن آگاهی را تمرین نماید. همچنین هر شخصی که بدن دارد و از توانایی حرکت بهره مند است می تواند یوگا را تمرین کند.

تکنیک های محبوب در دوره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

تمرکز ذهن آگاهی

تکنیک ذهن آگاهی با تاکید بر تمرکز شامل نگاه به درون برای مشاهده رخ داد های ذهنی است. از آنجایی که تکنیک تمرکز ذهن آگاهی به تجربیات تمرکز منحصر به فرد می کند، می توان آن را به عنوان ” چشم در جاده” توصیف کرد. در خصوص حفظ تمرکز بهره گیری از یک محرک خاص اعم از نفس برای ثابت نگه داشتن خود در لحظه می تواند موثر واقع باشد.

ذهن آگاهی

تمرین ذهن آگاهی بر خلاف تمرکز به جای درون به مسائل بیرونی تاکید دارد. آگاهی از منظر بیرونی بر ذهن متمرکز است. زمانی که فرد تمرکز حواس را از زاویه آگاهی امتحان می کند، باید سعی کند فعالیت ذهنی خود را به گونه ای ببیند که گویی متعلق به شخص دیگری است.

به طور کلی ذهن آگاهی را می توان به این صورت توصیف کرد که به افکار و احساسات فردی از خارج از تجربه خود محور معمولی نگاه کنید. سپس ذهن خود را به عنوان جریانی از آگاهی بدون قضاوت مشاهده نمایید.

تغییر از تمرکز به ذهن آگاهی

یکی از نکات حائز اهمیت برای تغییر از تمرکز حواس به ذهن آگاهی تماشای بی رحمانه ی جریان آگاهی است. شما می توانید یک تصویر رویایی، خاطره یا احساس دردناک را مورد توجه قرار دهید و به طور عمد بر روی آن تمرکز نمایید.

تمرینات تمرکز حواس

نفس

یکی از تمرینات تسهیل کننده ذهن آگاهی، تمرکز بر نفس است. برای این منظور چند نفس عمیق و آرام از شکم بکشید. سپس به آرامی نفس خود را رها کنید و تا زمانی که می خواهید به نفس کشیدن ادامه دهید.

اسکن بدن

بر روی زمین یا تخت دراز بکشید و چشم های خود را ببندید. آگاهی خود را در بدن حرکت دهید و هر مرتبه بر روی یک ناحیه ای خاص تمرکز نمایید.

در هر ناحیه از بدن که احساس درد کردید، توقف نمایید و نفس خود را روی این ناحیه متمرکز کنید تا زمانی که آرام گردد. همچنین می توانید از تجسم آرام و شفابخش بهره بگیرید.

مدیتیشن اشیاء

در تمرین مدیتیشن اشیاء باید شیئی را که برای شما خاص و جالب است را نگه دارید. سپس کلیه حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و اطلاعاتی را که حواس شما درک می کند را اعم از اندازه، شکل، رنگ، طبع، بو و بافت را یادداشت نمایید.

خوردن آگاهانه

برای تمرین خوردن آگاهانه نیز نیاز به تمام حواس وجود دارد. شما باید در تمرین خوردن آگاهانه کلیه حواس خود را در موقعیتی که در حال خوردن یک غذای خاص اعم از شکلات تلخ هستید، تمرکز کنید.

به طور آهسته غذا بخورید و از حواس پنج گانه نظیر لامسه، بینایی، چشایی، بویایی و شنوایی بهره بگیرید.

مدیتیشن پیاده روی

در تمرین مدیتیشن پیاده روی باید با سرعتی ملایم پیاده روی کنید. به نحوه راه رفتن خود نگاه کنید و در طول راه رفتن به احساسات بدن توجه نمایید.

احساس شانه هایتان (شل، سفت و قوی) در حین راه رفتن را مد نظر قرار دهید و به احساس پاهایتان در هنگام برخورد با زمین توجه کنید. سپس تنفس خود را با گام هایتان مطابقت دهید.

کشش ذهنی

به طور کلی اجرا تمرین کشش ذهنی آگاهانه با مجموعه ای از تمرینات قابل اجرا است. اما اگر می خواهید به طور هدایت شده این تمرین را اجرا کنید بهتر است یوگا را انتخاب کنید.

تمرینات ذهن آگاهی

به سادگی تماشا کنید

تمرین تماشا ساده مشمول فرد و افکار او می گردد. در این تمرین به جای تمرکز بر افکار اجازه دهید به مثابه ی ابر های گذرا در آسمان از ذهن شما عبور کنند.

بهتر است از قضاوت های ارزشی به افکار خودداری کنید. به طور مثال نباید یک فکر را مهربان و وحشتناک تلقی کنید و به خود ویژگی هایی نظیر مهربانی و بی رحمی را نسبت دهید.

در تمرین تماشا ساده می توانید افکار و احساساتی را که در مخیله ذهنتان عبور می کند را شناسایی یا تلفظ نمایید. به طور مثال افکار و احساساتی نظیر گردن درد، عصبانیت، خوردن پیتزا، معده خالی، بهترین دوست، دل تنگی و مادربزرگ را به زبان بیاورید.

موج سواری

در تمرین موج سواری باید تصور کنید که احساسات منفی به مثابه ی موج نزدیک شما می شوند و بزرگ تر می گردند. سپس با قرار گیری در نقطه اوج از شما دور می شوند.

در این تمرین باید آگاهی خود را به علائم هشدار دهنده احساس منفی اعم از نگرانی، اضطراب و خشم تبدیل کنید.

همچنین بخوانید:”روانشناسی ورزشی چیست؟ کاربرد های روانشناسی ورزشی“

کاهش استرس با یوگا و ذهن آگاهی

مطالعات حاکی از آن دارند که تمرینات یوگا می توانند برای کاهش استرس و تمرین ذهن آگاهی همه اقشار مفید باشد.

همچنین مطالعه ای بر روی متخصصان بهداشت روان نشان داد که تمرین یوگا به طرز قابل توجهی می تواند استرس مرتبط با کار را کاهش دهد و توانایی فرد را برای سازگاری و واکنش به استرس ارتقا ببخشد.

یوگا در محیط های آموزشی نقش چشمگیری در افزایش سطوح آرامش، راحتی و نشاط دارد و می تواند استرس شناختی و بدنی را کاهش دهد.

از سری راه های موثر برای کاهش استرس می توان به نگهداری از حیوانات خانگی، مشارکت در جمع گروه همسالان و دوستان، حمام طولانی و داغ، پیاده روی، تماشای برنامه های تلویزیونی و فیلم های خنده دار، گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش و استفاده از نور آفتاب اشاره کرد.

اگر قصد دارید درباره نقش یوگا در MBSR آگاهی پیدا کنید می توانید از کتاب هایی نظیر علم یوگا اثر ویلیام جی برود، آناتومی عملکردی یوگا اثر دیوید کیل و راهنماری تمرین روزمره اثر شارلوت بل بهره بگیرید.

مهم ترین کاربرد های موثر یوگا به شرح ذیل است:

مفید برای اختلال استرس پس از سانحه
بهبود خواب سوء مصرف مواد مخدر
کاهش مشکلات رفتاری
کاهش هورمون مرتبط با استرس به نام کورتیزول در کودکان

به استناد از بیانیه های کابات زین هفت نگرش اصلی در تمرین ذهن آگاهی برای کاهش استرس ضروری است:

عدم قضاوت: در نظر گرفتن چارچوب ذهنی یک شاهد بی طرف
صبر: اختصاص دهی زمان و مکان برای کسب تجربیات خود
ذهن مبتدی: ذهنی که تمایل دارد همه مسائل را به مثابه ی بار اول تجربه کند
اعتماد: ارج نهادن و اعتماد به خود، دانش و تجربیات فردی
عدم تلاش: نگرشی که از تلاش برای دستیابی به یک امر خاص اجتناب می کند
پذیرش: مشاهده و درک مسائل در لحظه
رها کردن: رها سازی عمدی کنترل و اجازه دادن برای شرکت در تجربیات

مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

در حالت مدیتیشن مسئولیت حالات ذهنی بر عهده فرد قرار می گیرد و شخص یاد می گیرد که واکنش های خود را نسبت به تجربیات تغییر دهد تا نتایج مثبت تری عاید گردد.

انجام منظم مدیتیشن می تواند میزان آگاهی از الگو های فکری، احساسات و چگونگی تجربه استرس را تسهیل ببخشد. بی شک با آگاهی از الگو ها و فرایند های مشکل ساز توانایی تغییر آن ها فراهم می گردد.

آموزش و گواهینامه دوره MBSR

برنامه آموزشی MBSR شامل شش دوره است که در طول 36 ماه ارائه می گردد. در پایان دوره گواهینامه معلم کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای شرکت کنندگان لایق در نظر گرفته می شود.

جالب است بدانید شش دوره آموزشی MBSR به شرح زیر است: