14 روش کاربردی و مهم برای کنترل و مدیریت خشم

خشم یک احساس طبیعی است که قادر است کیفیت روابط و سلامت را تحت تاثیر قرار دهد. از آنجایی که خشم می تواند به رفتار و فعالیت های انسان جهت ببخشد، مدیریت و کنترل آن اهمیت دارد. ما در این مقاله قصد داریم درباره ” روش های کاربردی برای کنترل و مدیریت خشم” مطالبی را ارائه دهیم.

اهمیت کنترل و مدیریت خشم

به طور کلی خشم یک احساس طبیعی به شمار می رود که عدم کنترل آن قادر است سلامت و روابط را تحت تاثیر قرار دهد.

خشم در مواقعی که سبب برآمدن از پس مسائل و مشکلات می شود، می تواند یک احساس مثبت و آرامش را در شما به ارمغان بیاورد.

در مقابل هنگامی که خشم به پرخاشگری، عصبانیت، طغیان و درگیری فیزیکی ختم شود، زمینه ساز مشکل می گردد.

کنترل خشم در خصوص جلوگیری از انجام یک کار نامعقولانه حائر اهمیت است. بهتر است قبل از تشدید عصبانیت از استراتژی های کاربردی برای کنترل خشم استفاده نمایید.

در شکل گیری احساس خشم دو عامل درونی و بیرونی دخیل هستند. هنگامی که خشم به موجب افکار، عقاید، خاطرات و رویداد های گذشته شکل می گیرد، به عوامل درونی مرتبط می شود.

عوامل بیرونی خارج از ذهن هستند و عمدتا در پیرامون شما شکل می گیرند. عواملی نظیر شرایط زندگی، رویدادن اتفاقات ناگوار و … در دسته بندی عوامل بیرونی جای می گیرند.

همچنین بخوانید:“۱۰ روش کاربردی برای افزایش عزت نفس”

14 مورد از بهترین روش های کاربردی و مهم برای کنترل خشم به شرح زیر می باشد:

1. ورزش

یکی از کاربردی ترین روش های کنترل و مدیریت خشم، ورزش است. در طول انجام تمرین های فیزیکی، به طرز قابل توجهی اندروفین ترشح می گردد. اندروفین که با عنوان هورمون خوشحالی شناخته می شود، قادر است با کنترل خشم و استرس زمینه را برای دستیابی به آرامش مهیا نماید.

از سری ورزش های موثر در مدیریت خشم می توان به خورشید نشسته، چرخش خوابیده، وزنه زنی، بوکس و دویدن بر روی سطوح شیب دار اشاره کرد.

2. نوشیدن آب

زمانی که بدن دهیدراته می گردد و با کمبود آب مواجه می شود، میزان هورمون کورتیزول در بدن آفزایش چشمگیری پیدا می کند. کورتیزول به هورمون استرس شناخته شده است که در شکل گیری تنش، اضطراب و کاهش قدرت پردازش ذهن نقش بسزایی دارد.

با نوشیدن آب می توان ضمن هیدراته سازی بدن و تنظیم ضربان قلب، خشم را مدیریت کرد. همچنین از آنجایی که در زمان عصبانیت تند تپشی شکل می گیرد، با نوشیدن آب می توان مشکل تپش قلب را رفع کرد.

3. بهره گیری از شوخ طبعی برای کاهش تنش

یکی از روش های کاهش تنش، بی اهمیت جلوه دادن موضوع است. برای اینکه یک موضوع را بی اهمیت جلوه دهید، سعی کنید از شوخ طبعی بهره بجویید.

در واقع شما می توانید با بهره گیری از شوخی و طنز موضوع تعصب بر انگیز را بی اهمیت تلقی کنید.

توجه داشته باشید که برای جلوگیری از وخیم شدن وضعیت و خدشه دار شدن احساسات از استفاده از جملات طعنه آمیز پرهیز نمایید.

4. بهره گیری از تکنیک وقفه کوتاه

تکنیک وقفه کوتاه به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را به حالت خنثی بازگردانید. در این تکنیک ضرورت دارد به خودتان استراحت دهید و به پردازش رویداد ها بپردازید.

احتمال می رود مدت زمان استراحت به قدری مفید باشد که به صورت روزانه به انجام تکنیک وقفه کوتاه مشغول شوید.

5. ابراز عصبانیت در اوقات آرامش

شرط بیان احساسات، مدیریت است. از آنجایی که طغیان نمی تواند مشکلات را حل نماید، گفت و گوی بالغانه قادر است در کاهش خشم و استرس نقش داشته باشد. علاوه بر این، از شکل گیری مشکلات در آینده جلوگیری به عمل می آورد.

شما می توانید با کمک یک دوست با آرامش پاسخگو باشید.

بدین ترتیب بهترین زمان برای ابراز عصبانیت و خشم هنگامی است که بتوانید به شکل مناسب فکر کنید.

6. با فکر کردن تصمیم بگیرید

تفکر زمینه ساز اندیشیدن به عواقب رفتار و واکنش ها است. فکر کردن قادر است در بروز یک واکنش سبب تجدید نظر گردد.

در برخی موارد ممکن است به موجب عصبانیت و عدم کنترل خشم به بروز رفتار هایی بپردازید که به عواقب جبران ناپذیر ختم گردد.

بدین ترتیب بهتر است در وهله اول فکر کنید. زین پس با کسب آرامش یک تصمیم مناسب را اتخاذ نمایید.

7. ببخشید و رها کنید

به طور کلی بخشیدن بهترین راه برای کنترل خشم است که به موجب عوامل بیرونی شکل گرفته است.

بخشش به عنوان یک ابزار قدرتمند، نقطه مقابل کینه توزی به شمار می رود. هنگامی که اجازه می دهید احساسات منفی و خشم به شما غلبه نمایند، به صورت مستقیم در ظلم و تاریکی غرق می شوید.

این در حالی است که اگر بتوانید فردی را که سبب خشمگین شدن شما است را ببخشید، به آرامش قابل توجهی دست پیدا می کنید. علاوه بر این ممکن است روابط شما بهبود یابند و از شرایط به وجود آمده درس بگیرید.

بی شک دستیابی به شجاعت بخشیدن فردی که به شما ظلم کرده است، مهارت عاطفی فراوانی را می طلبد.

با این وجود اگر نمی توانید کسی را ببخشید، وانمود به بخشش کنید تا احساس آرامش تجلی بخش وجود تان شود.

دوره های مرتبط موسسه هفتاد ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:
دوره کنترل و مدیریت خشم
دوره مدیریت اضطراب و استرس

در راستای مدیریت خشم بهتر است نسبت به حل و فصل مسائل اقدام کنید. برای این منظور از تمرکز به علت خشم و عصبانیت خودداری کنید و به شناسایی راهکار های مدیریت آن بپردازید.

به طور مثال هنگامی که همسرتان برای آمدن به خرید تعلل می کند، به گونه ای برنامه ریزی کنید که در روز های پایانی هفته به خرید بروید.

8. شمارش معکوس

یکی از تکنیک های کاربردی برای مدیریت خشم شمارش معکوس است. در زمان هایی که عصبانی و خشمگین هستید می توانید از تکنیک شمارش معکوس استفاده نمایید. از 100 شروع کنید و تا زمانی که بتوانید از پس کنترل خشم برآیید شمارش را ادامه دهید.

در طول مدت زمان شمارش، ضربان قلب به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می کند و به احتمال فراوان عصبانیت شما فروکش نماید.

9. نفس عمیق بکشید

در هنگام بروز عصبانیت و خشم روند تنفس انسان شدت پیدا می کند. لذا به موجب کم عمق شدن تنفس، اکسیژن کمتری وارد بدن می گردد.

بهترین روش برای تنظیم تنفس کشیدن نفس عمیق است. شما می توانید نفس های آهسته و عمیق را از طریق بینی وارد بدن کنید، سپس با چند ثانیه مکث عدم بازدم را با دهان انجام دهید.

10. همدلی

بهتر است تکنیک ها و مهارت های همدلی را تمرین کنید. در این تکنیک زاویه دید شما تغییر پیدا می کند و شما سعی می کنید در کفش طرف مقابل راه بروید. بدین ترتیب شما توانایی دیدن مسئله از زاویه دید دیگران را کسب می کنید.

در حقیقت هنگامی که یک رویداد را از زبان دیگران تعریف می کنید، ممکن است به درک جدیدی برسید و کمتر عصبانی شوید.

11. بهره گیری از “من” در اظهارات

در خصوص جلوگیری از نقد و انتقادات که زمینه ساز افزایش تنش هستند از واژه “من” برای اظهارات استفاده نمایید. به طور مثال به جای اینکه بگویید تو در کار های خانه کمک حال من نیستی! می توانید بگویید: ” من خیلی خوشحال می شوم از اینکه شما به من در شستن ظروف کمک می کنید. ”

12. سرگرم انجام دادن یک فعالیت جدید شوید

یکی از بهترین راهکار های کنترل خشم، پرت کردن حواس نسبت به یک مسئله خشم برانگیز است. به عبارتی دیگر اگر می خواهید موضوع تشکیل دهنده خشم از ذهن شما خارج گردد، سعی کنید به انجام یک فعالیت جدید سرگرم شوید.

فعالیت هایی نظیر قدم زدن، کتاب خواندن، تماشای تلویزیون، نقاشی، خوردن و آشامیدن کمک شایانی در کنترل خشم می کنند.

جالب است بدانید قدم زدن به موجب پمپاژ خون در اندام برای کارکرد ذهن و بدن مفید واقع است.

علاوه بر این، فرار ذهنی در شکل گیری آرامش و کنترل خشم نقش بسزایی دارد. برای شکل گیری فرار ذهنی وارد یک اتاق ساکت شوید و چشم های خود را ببندید. زین پس تمرین کنید که خود را در یک صحنه آرامش بخش مجسم نمایید.

شما می توانید در صحنه خیالی به جزئیات تمرکز کنید. به طور مثال به صدای جیر جیر پرندگان، ارتفاع کوه ها، آب زلال، آسمان صاف و فضای سرسبز فکر کنید.

13. تکرار یک اصطلاح آرام کننده

در روش تکرار یک اصطلاح آرام کننده باید عبارتی را پیدا کنید که به شما آرامش و تمرکز را القا ببخشد. شما می توانید در هنگام خشم عبارت هایی نظیر ” آرام باش”، ” اتفاقات روی روال خوب قرار دارند” را تکرار نمایید.

14. تکنیک نوشتن

نوشتن یک راه موثر برای تخلیه ذهن از احساسات و انرژی است. در تکنیک نوشتن هر آنچه را که نمی توانید به زبان بیاورید، می نویسید. در واقع شما احساسات و پاسخ هایی را که در هنگام خشم می خواهید بروز دهید، یادداشت می نمایید.

با پردازش کلام از طریق نوشتن به آرامش نسبی دست پیدا می کنید. زین پس قادر خواهید بود رویداد هایی را که سبب شکل گیری احساس خشم در شما شده اند را ارزیابی نمایید.