بدن انسان در مواجه با موقعیت های تنش زا به صورت طبیعی واکنش اضطراب را بروز می دهد. اضطراب بیش از حد می تواند با تاثیرگذاری در سلامت روح و جسم، عملکرد بدن را مختل سازد. ما در این مقاله قصد داریم روش های موثر و کاربردی برای مدیریت اضطراب را بیان کنیم.
اهمیت مدیریت اضطراب
استرس و اضطراب یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی بشریت هستند. در حقیقت بدن در مواجه با موقعیت های خطر و تنش زا به طور طبیعی واکنش اضطراب را بروز می دهد.
در حالت معمول اضطراب تهدید کننده سلامت بدن نمی باشد. اما با شدت یافتن اضطراب مشکلاتی در سلامت روحی و جسمانی بدن به ارمغان می آید.
محرک های گوناگونی در شکل گیری اضطراب نقش دارند. از سری نشانه های اضطراب می توان به تعریق، ضربان قلب سریع، لرزش در بدن، مشکل در تمرکز، بروز مشکلات گوارشی، بیقراری، احساس خطر و خستگی اشاره کرد.
طیف گسترده ای از استراتژی می تواند در مدیریت اضطراب موثر واقع گردد. در حقیقت در صورتی که اضطراب پراکنده ای دارید و توانایی تمرکز در انجام فعالیت را از دست داده اید می توانید از تکنیک های مدیریت اضطراب بهره بجویید.
1. تنفس عمیق
استرس ذهن موجب فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می گردد و به بدن سیگنال هایی را ارسال می کند که به شکل عکس العمل های اضطرابی بروز پیدا می کند. در طی این روند هورمون های استرس آزار می گردند و علائم فیزیکی نظیر گرفتگی عروق، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب به وجود می آید.
سیستم عصبی پاراسماتیک وظیفه ی تسکین و آرامش ذهن را بر عهده دارد. تکنیک های تنفس عمیق می توانند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسماتیک کمک نمایند.
سعی کنید برای مدیریت اضطراب 4 بار نفس عمیق بکشید. در تنفس های عمیق ضرورت دارد عمل دم و بازدم را انجام دهید.
جالب است بدانید که همگام با بازدم به طرز چشمگیری ضربان قلب کاهش پیدا می کند.
2. شناسایی محرک های ایجاد کننده اضطراب
در صورتی که اضطراب به بخش منظمی از زندگی مبدل شده است، راهبرد های درمانی بلند مدت کارساز هستند. یکی از راه های مدیریت اضطراب دائمی، شناسایی محرک است.
محرک های ایجاد کننده اضطراب به دو دسته آشکار و پنهان تقسیم می شوند. محرک های آشکار شامل اعتیاد به مصرف سیگار، کافئین و نوشیدنی های الکلی است.
این در حالی است که مشکلات دراز مدت اعم از موقعیت های مالی برای شناسایی نیازمند زمان هستند.
پس از شناسایی محرک باید سعی کنید تا حد الامکان از قرار گیری در برابر آن خودداری کنید. در صورتی که نمی توانید قرار گیری در مقابل محرک تنش زا را محدود کنید، به بهره گیری از تکنیک های مقابله ای بپردازید.
از سری محرک های عمومی که در شکل گیری اضطراب نقش دارند می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- عوارض جانبی دارو ها
- محیط کاری پر استرس
- رانندگی
- ژنتیک
- ترک دارو های خاص
- فوبیا ها اعم از کلاستروفوبیا و آگورافوبیا یا ترس از قرار گیری در مکان های شلوغ
- ابتلا به بیماری های روانی نظیر افسردگی
- ابتلا به بیماری های مزمن اعم از دیابت، بیماری های قلبی و آسم
3. بهره گیری از رایحه های درمانی
رایحه هایی وجود دارند که به عنوان تسکین دهنده در مدیریت استرس و اضطراب نقش بسزایی دارند.
رایحه های درمانی اعم از رز، کندر، شمعدانی، پرتقال یا شکوفه پرتقال، یالانگ، ترنج، بابونه رومی، بهار نارنج، اسطوخودوس و چوب صندل در خصوص مدیریت اضطراب مفید واقع هستند.
تحقیقات حاکی از آن دارند که با استشمام رایحه های درمانی گیرنده های خاصی در مغز فعال می شوند که می توانند به طور بالقوه اضطراب را کاهش دهند.
بهتر است بدانید که رایحه های درمانی در قالب شمع، روغن و عود ارائه می گردند. علاوه بر این، بهره گیری از رایحه و اسانس های خوشبو در فضا آروماتراپی نام دارد.
دوره های روانشناسی مرتبط موسسه آزاد عالی هفتاد ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:
دوره آموزش تکنیک های ذهن آگاهی
4. استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی
بهترین راه برای متوقف سازی افکار مضطرب فاصله گیری از موقعیت تنش زا است. در واقع اگر می خواهید اضطراب را مدیریت کنید بهتر است بر روی بدن و ذهن تمرکز کنید. در این راستا می توان از تکنیک های مدیتیشن، یوگا و پیاده روی استفاده کنید.
انجام مدیتیشن به صورت منظم می تواند به مغز آموزش دهد تا افکار مضطرب را کنار بگذارد.
بهتر است در وهله اول برای کسب ثبات در تمرکز از یوگا استفاده کنید.
نتایج تحقیقات نشان دهنده ی خواص چشمگیر یوگا در سلامت ذهن هستند. یوگا قادر است روحیه را ارتقا ببخشد و به مثابه ی یک دارو ضد افسردگی، به کاهش اضطراب بپردازد.
بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از درمان ذهن آگاهی برای اضطراب چگونه است؟
5. نوشتن افکار مزاحم
تحقیقات حاکی از آن دارند که نوشتن قادر است با خارج سازی افکار مزاحم به مدیریت اضطراب بپردازد.
نوشتن افکار به عنوان یک ترفند برای تمدد اعصاب برای اشخاصی که اضطراب را تجربه می کنند، مفید واقع است. علاوه بر این، تکنیک نوشتن افکار مزاحم در راستای درمان مبتلایان به اختلالات اضطراب نقش چشمگیری دارد.
6. تغییر رژیم غذایی
یکی از استراتژی های بلند مدت برای مدیریت اضطراب، تغییر رژیم غذایی است. مواد مغذی در کنترل و کاهش اضطراب نقش کمک کننده دارند.
خوراکی هایی نظیر شکلات تلخ در حد اعتدال، چای سبز، گیلاس، اسید های چرب امگا 3 و بادرنجبویه جزء مواد غذایی موثر در مدیریت اضطراب به شمار می روند.
یکی از مکمل های غذایی که در مدیریت اضطراب نقش دارد، سنبل الطیب یا علف گربه است. این گیاه به موجب برخورداری از اسید والرنیک زمینه را برای تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید فراهم می کند. لذا با کاهش استرس و اضطراب به یک دارو گیاهی آرامش بخش شهرت یافته است.
بهتر است بدانید که بدن برای مدیریت اضطراب از طریق تغذیه نیازمند حداقل سه ماه زمان است.
7. ورزش منظم
یکی از موثر ترین روش های مدیریت اضطراب، ورزش و انجام فعالیت های بدنی به طور منظم است. با بهره گیری از ورزش می توان یک استرس فیزیکی را ایجاد کرد و از استرس ذهنی به طرز چشمگیری کاهش داد.
بدن با ورزش به ترشح هورمون های کاهش دهنده استرس نظیر اندورفین و کورتیزول می پردازد. اندروفین یک ماده شیمیایی است که به مثابه ی یک مسکن قوی در بهبود روحیه نقش دارد.
از سری روش های مدیریت اضطراب می توان به برخورداری از خواب کافی و مدیریت زمان اشاره کرد.
همچنین بخوانید:”۱۰ روش کاربردی و مهم برای کنترل و مدیریت خشم“
خوراکی های تحریک کننده اضطراب
الکل
با وجود اینکه به نظر می رسد مصرف نوشیدنی های الکلی در تسکین اعصاب نقش دارند، می توانند با تاثیر گذاری در خواب و هیدراتاسیون بدن علائم اضطراب را تشدید سازند.
الکل به موجب تغییر سطخ سروتونین و انتقال دهنده های عصبی در مغز زمینه را برای بد تر شدن اضطراب مهیا می کند.
کافئین
کافئین به موجب کاهش سروتونین شیمیایی در بدن در شکل گیری خلق و خوی افسرده نقش دارند. علاوه بر این قادر است فرد را مستعد ابتلا به اضطراب قرار دهد.
به طور معمول بهره گیری از کافئین در مقادیر پایین بی خطر است اما در دوز های بالا زمینه ساز شکل گیری اضطراب و کاهش اعصاب به شمار می رود.
بهترین جایگزین برای نوشیدنی های کافئین دار، دمنوش های گیاهی هستند. اگر قصد دارید اضطراب را مدیریت کنید، از دمنوش های گیاهی تسکین دهنده نظیر نعناع، چای بادرنجبویه و اسطوخودوس بهره بگیرید.
شکر
شکر به صورت غیر مستقیم در میوه های گوناگون یافت می شود. مصرف شکر در حد اعتدال تداخلی در عملکرد بدن ایجاد نمی کند. اما مصرف قند های افزوده شده قادر است عملکرد بدن را مختل سازد.
قند های افزوده شده زمینه ساز افزایش چشمگیر قند خون هستند. همگام با افزایش قند خون، سطح انرژی افزایش پیدا می کند. زین پس با کاهش قند خون، خلق و خو دستخوش تغییر می گردد و اضطراب شکل می گیرد.
بدن با هدف تثبیت سطح قند خون و جذب گلوکز های اضافی به ترشح انسولین می پردازد. عملکرد سریع بدن برای قرار گیری در حالت طبیعی منجر به افزایش و کاهش اضطراب می گردد.
بیشتر بخوانید:
