یکی از مهارت‌های مهم زندگی، مدیریت هیجان است که در معنای کنترل احساسات درونی کاربرد دارد. مدیریت هیجانات در شکل گیری برقراری ارتباط سازگارانه نقش بسزایی دارد. در راستای مدیریت هیجان راهکارهای گسترده‌ای نظیر شناسایی، ابراز هیجانات، تغییر در افکار و … به کار گرفته می‌شود. ما در این مقاله قصد داریم درباره ی چیستی و راهکارهای مدیریت هیجان اطلاعاتی را ارائه دهیم.
هیجان چیست؟
هیجان یک وضعیت روحی و بدنی است که به واسطه تحریکات خارجی یا داخلی در بدن ایجاد می شود. هیجانات شامل احساسات مثبت مانند شادی، خوشحالی، امیدواری، شگفتی و احساسات منفی مانند ترس، عصبیت، خشم، ناراحتی و نارضایتی هستند.
وقتی یک شخص به یک وضعیت هیجانی وارد می‌شود، بدنش به واسطه ترشح هورمون‌ها و واکنش‌های عصبی به این وضعیت پاسخ می دهد. مثلاً وقتی شما در ترافیک گیر کرده و عصبی می شوید، قلبتان سریع تر می زند، تنفس شما تند می‌شود و بدن شما احتمالاً به طور کلی بیشتر فعال می‌گردد.
هیجانات میتوانند تجربه‌های زندگی انسان را تحت تأثیر قرار دهند و روابط افراد با دیگران را تحت تأثیر قرار دهند. هیجانات میتوانند به عنوان یک نشانه برای اشخاص برای درک واکنش های خود و دیگران به محیط اطراف و وضعیت های مختلف در زندگی استفاده شوند.
علاوه بر این، هیجانات میتوانند رفتارهای افراد را تحت تأثیر قرار بدهند و ممکن است منجر به تصمیمات و عملکردهای مختلف شوند. به عنوان مثال، اگر شما درگیر یک وضعیت ترسناک هستید، ممکن است تصمیم بگیرید از آنجا فرار کنید یا به جای آن، به روی خطر بایستید و در مقابل آن مقابله کنید. همچنین، وضعیت‌های هیجانی میتوانند از خاطرات و تجربیات گذشته ما نیز به ما یادآوری کنند و این یادآوری‌ها میتوانند در تصمیم گیری‌های آینده ما تأثیر بگذارند.
مطالعات نشان داده اند که مدیریت هیجانات می‌تواند به بهبود روابط شخصی، کنترل عصبانیت، بهبود تصمیم گیری و بهبود کارایی در کار و زندگی کمک کند. برای مدیریت هیجانات، می توانید از تکنیک های مختلفی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی، ورزش، صحبت کردن با یک مشاور و مطالعه در مورد روش های مختلف مدیریت هیجانات استفاده کنید.
انواع هیجان
هیجانات انسانی یکی از ویژگی‌های پایه‌ای رفتار انسانی است و در مجموعه ای از حس ها، احساسات، ارادات و تفکرات بدنی و عاطفی تشکیل می‌شود. برخی از انواع هیجانات عبارتند از:
- خشم: احساس نارضایتی و انزجار به دلیل تخطی از مقررات، قوانین و حقوق افراد می باشد
- خوف: حس بیم و ترس از چیزی مانند یک تهدید یا خطر
- شادی: احساس رضایت و خوشحالی به دلیل چیزی مثبت و خوشایند
- اندوه: احساس افسردگی و ناراحتی به دلیل یک رویداد منفی مانند از دست دادن عزیزان یا شکست
- عشق: احساس محبت و ارتباط عمیق با دیگری
- حسادت: حس عدم رضایت و حسودی به دلیل داشتن کسی یا چیزی که می‌خواهیم داشته باشیم
- نفرت: حس بیزاری و تنفر از چیزی یا کسی
- شگفتی: احساس شگفتی و تعجب به دلیل چیزی جدید و ناخوشایند
- احساس گناه: احساس ناخوشایند و پشیمانی به دلیل انجام یا عدم انجام کاری که باید انجام می‌شد
- احساس خجالت: احساس ناخوشایندی و تنفر از خود به دلیل چیزی که انجام داده‌ایم یا نداده‌ایم
مدیریت هیجان چیست؟
مدیریت هیجان به عنوان یک مهارت مهم زندگی در شکل گیری مدیریت هوشیارانه، آگاهانه و خلاقانه نفش بسزایی دارد. مهارت مدیریت هیجان در معنای کنترل احساسات درونی کاربرد دارد.
در واقع به مهارتی که در کنترل واکنش‌هایی که انسان دربرابر موقعیت‌های خاص نقش دارد، مدیریت هیجان اطلاق می‌گردد.
سازمان جهانی بهداشت در سال 1993 میلادی مهارت‌های ضروری در خصوص مدیریت هیجان را با هدف بهبود توانایی‌های اجتماعی و ارتقا سطح بهداشت روانی تدوین کرده است.
از نظر سازمان بهداشت جهانی مناسب ترین سن برای آموزش مهارت‌های مدیریت هیجان از بدو تولد تا تحصیل در مقطع دبستان می‌باشد. از آنجایی که انسان در رده سنی خردسال در برابر یادگیری مهارت‌های جدید انعطاف فکری دارد، بهترین سن برای آموزش دوره کودکی است.
دوروه های روانشناسی مرتبط موسسه آزاد عالی هفتاد:
اهمیت مدیریت هیجان
به طور کلی هیجانات مثبت و منفی به وسیله‌ی نوع رفتار و خلقیات هر انسان بروز پیدا می‌کند. بنابراین هر فردی در راستای برقراری ارتباط سازگارانه می بایست از مهارت‌های مدیریت هیجان برخوردار باشد.
عامل شکل گیری انگیزش در انسان، هیجانات هستند. این مولفه در شکل گیری پیشرفت و انجام کارهای حیاتی نقش بسزایی دارد.
به جرئت می‌توان گفت شرط ضروری شکل گیری ارتباطات موثر و مهارت ارتباط بین فردی، مدیریت هیجان است.
اگر بتوانید هیجانات خود را کنترل نمایید، سطح رضایت مندی شما از خودتان افزایش پیدا می‌کند و توانایی برقراری ارتباط با دیگران را کسب می‌کنید. بدین ترتیب می‌توانید به ثبات نسبی در هیجانات دست یابید و به پختگی برسید.
همچنین بخوانید:”۱۰ روش کاربردی و مهم برای کنترل و مدیریت خشم“
آیا همه هیجانات مثبت و منفی نیازمند کنترل هستند؟
بله، هیجانات مثبت و منفی هر دو نیازمند کنترل هستند. هیجانات منفی، مانند خشم، اضطراب، ناراحتی و استرس میتوانند باعث ایجاد مشکلات جسمی و روانی شوند و همچنین روابط اجتماعی را تحت تاثیر قرار دهند. همچنین، هیجانات مثبت، مانند شادی، رضایت و خوشحالی نیز باید کنترل شوند، زیرا اگر در مقدار زیادی باشند، ممکن است باعث ایجاد رفتارهای بدرفتاری و نامناسب شوند.
اما کنترل هیجانات نباید به معنای سرکوب کردن آن‌ها باشد. به جای آن، باید به دنبال یادگیری راه‌های بهتر برای مدیریت هیجانات باشید. این امر می‌تواند شامل یادگیری مهارت‌های مثل مدیتیشن، ورزش، مطالعه، گفتگو با دوستان و خانواده و استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و تحرکات بدنی مانند یوگا باشد. به کمک این روش‌ها می‌توانید هیجانات خود را کنترل کنید و در برابر مسائل و چالش‌های روزمره، با هیجانات مثبت و سازنده مواجه شوید.
10 راهکار مدیریت و کنترل هیجان
شناسایی هیجان
یکی از مهم‌ترین بخش‌های کنترل هیجانات، شنسایی آن است. بی شک فردی که در هنگام ابراز عصبانیت به نفی آن می‌پردازد، نسبت به هیجانات منفی شناخت کافی ندارد.
بهتر است در وهله اول در راستای مدیریت هیجان، واکنش‌های طبیعی بدن را نسبت به انواع هیجان شناسایی نمایید.
هیجان‌های اصلی انسان شامل خشم، خوشحالی، غمگینی، ترس، انزجار و شگفتی می‌شوند.
بروز هیجانات
بهترین روش برای ابراز هیجاناتی نظیر ناراحتی، گریه کردن است. همچنین برای تخلیه هیجان شادی می‌بایست با خندیدن آن را تخلیه کرد.
برای ابراز احساسات و هیجانات می‌توانید به صورت انفرادی با مطالعه کتاب بخندید یا گریه کنید. اگر غم و اندوم را تجربه می‌کنید، می‌توانید در خصوص موضوع ناراحت کننده با اطرافیان به گفت و گو بپردازید.
علاوه بر این برای پیشگیری از شکل گیری رفتارهای تهاجمی در هنگام خشم بهتر است فعالیت‌های آرامش دهنده نظیر ورزش، یوگا، نوشیدن آب و خواب را تجربه کنید.
یادداشت احساسات
یکی از راهکارهای کاربردی برای مدیریت هیجان، یادداشت احساسات است. با نوشتن احساسات ضمن تخلیه هیجانات می‌توانید راه حل‌هایی را برای رفع احساسات منفی پیدا کنید.
جالب است بدانید که نوشتن احساسات به مثابه‌ی گفت و گو با اطرافیان و دوستان موثر واقع است و منجر به کنترل شرایط هیجان برانگیز می‌گردد.
همچنین بخوانید:”طرحواره درمانی چیست“
تمرین آرامش و مراقبه
تمرین‌های آرامش و مراقبه نقش بسزایی در حفظ ایجاد تنش و فشار دارد. یک شرایط را تجسم کنید که در وضعیت عصبانی، دست هایتان را مشت کردید. بی شک انقباض مچ دست اندام‌های مرتبط را تحت تاثیر قرار می‌دهد و فرد را آماده پرخاشگری می‌سازد. در این گونه شرایط احتمال شکل گیری رویدادهای ناگوار افزایش پیدا می‌کند.
در مقابل تصور کنید که در حالت ریلکس قرار دارید و عضلات بدن شما در حالت انبساط است. بی شک در چنین وضعیتی تنش‌های هیجان زا به شکل ناخودآگاه از ذهن شما رخت بر می‌کنند.
به میزانی که در شرایط های بحرانی به انجام تمرین های آرامش بخش بپردازید، در موقعیت های تنش زا اعم از سردرگمی، عصبانیت و ناراحتی عملکرد بهتری خواهید داشت.
بهترین روش‌های تمرین آرامش ذهنی شامل مراقبه، مدیتیشن و یوگا است. همچنین برای آرامش جسمی می‌توان پیلاتس و پیاده روی را تجربه کرد.
جالب است بدانید که برای کنترل هیجان‌های منفی می‌بایست به آرام سازی ذهن و بدن بپردازید. به طور مثال می توانید از تکنیک‌های تنفس عمیق، دوش آب سرد،ترک موقعیت، قدم زدن و آرمیدگی عضلانی استفاده نمایید.
ورزش به عنوان یکی از قدرتمندترین راهکارهای مدیریت هیجان، نقش بسزایی در تخلیه احساسات دارد.
تحقیقات بیانگر آن هستند که به طور میانگین حدود 10 الی 15 دقیقه ورزش به موجب آزار سازی ماده‌ی شیمیایی دوپامین می‌توان کمک شایانی در کنترل هیجانات نماید.
علاوه بر این، مراقبه حاکی از مراقبت از افکار دارد. در مراقبه یک ارتباط عمیق بین فرد و خداوند شکل می‌گیرد که احساسات را از معنویت غنی می سازد.
به طور معمول 10 الی 30 دقیقه مراقبه موثر واقع است.
تجسم نمودن پیامدهای هیجان در رفتار
همان طور که بیان کردیم هیجانات در رفتار بروز پیدا می‌کنند. بهتر است به منظور مدیریت هیجانات قبل از اقدام به بروز، درباره پیامدهای آن فکر کنید.
در واقع شما ملزم هستید عکس العمل اطرافیان را در خصوص ابراز هیجان‌های مهار نشده تجسم نمایید. به طور مثال تجسم کنید که اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید و به ابراز آن در قالب یک رفتار تهاجمی بپردازید، رفتار اطرافیان چگونه خواهد بود؟
تغییر در افکار
ریشه هیجانات به باورها و افکار باز می گردد. انسان زمانی که فکر می‌کند موضوع مهمی را از دست داده است، احساس ناراحتی می‌کند. احساس خشم به موجب عدم دستیابی به یک هدف به وجود می‌آید و احساس شادی به موجب پیش بینی برای شکل گیری اتفاقات خوب به ارمغان می‌آید.
تغییر در افکار در تغییر تفاسیر از شرایط نقش دارد. یک تکنیک به نام “ارزیابی مجدد شناختی” کاربرد گسترده‌ای برای تغییر در افکار دارد. در این تکنیک می‌بایست افکارهایی را که مسبب غم و اندوه هستند را با افکار القا کننده احساس رضایت جایگزین نمایید.
بهره گیری از تکنیک شکرگزاری
تکنیک شکرگزاری به مثابه‌ی یک معجزه در کاهش هیجان و تنش نقش دارد.
بهتر است در موقعیت‌های تنش زا در یک مکان خلوت قرار بگیرید. زین پس در آرامش به نعمت‌هایی که در اختیار دارید فکر کنید. سپس به یادداشت نعمت‌هایی که خداوند به شما ارزانی داشته است، بپردازید.
برخورداری از خواب مناسب
مغز برای عملکرد مناسب نیازمند 8 ساعت خواب کافی است. اگر به طور مداوم ساعت 11 شب به خواب بروید، مغز را برای رویارویی با مشکلات و چالش‌های مختلف آماده می‌سازید.
گوش سپردن به موسیقی‌های شاد
بهترین راه برای کنترل هیجانات، گوش سپردن به موسیقی‌های آرامش بخش است. موسیقی به طور مستقیم عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به طور ویژه‌ای آرامش را القا می سازد.
کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس
مراجعه به مشاور یا روانشناس کمک شایانی در تقویت راهکارهای مدیریت هیجان دارد. روانشناس به شما کمک می‌کند تا به مقابله به موقعیت‌های تنش زا بپردازید. سپس با تغییر رفتار و افکار مهارت مدیریت هیجانات را کسب می‌کنید.
دوره های روانشناسی مرتبط موسسه آزاد عالی هفتاد ویژه روان‌شناسان، روان درمانگران، دانشجویان و مشاوران:
دوره زوج درمانی هیجان مدار – EFCT
دوره CBCT – زوج درمانی شناختی هیجانی رفتاری پیشرفته
بیشتر بخوانید:
